موثرترین راه های تقویت تخمک :
بیشتر از 15 درصد، زوجین با مشکلات باروری دست و پنجه نرم میکنند. راه رسیدن به فرزندآوری گاهی اوقات می تواند چالش برانگیز باشد، اما بدانید که شما تنها نیستید.
خوشبختانه، چند راه طبیعی برای افزایش باروری شما وجود دارد. در واقع، انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی می تواند راه موثری برای تقویت تخمک باشد.
در این مقاله به چند روش طبیعی برای تقویت تخمک پرداخته ایم با ما همراه باشید.
1. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید:
آنتی اکسیدان‌هایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود ببخشند. آنها رادیکال‌های آزاد را در بدن غیرفعال میکنند، که میتواند به اسپرم و سلول‌های تخمک آسیب برساند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ روی مردان جوان و بالغ نشان داد که خوردن ۷۵ گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد.
مطالعه‌ای بر روی ۲۳۲ زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانه‌گزینی تخمک را افزایش می‌دهد.
مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین به تقویت تخمک کمک بسزایی میکند.
2.اهمیت بیشتر خوردن صبحانه:
خوردن یک صبحانه کامل ممکن است به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند.
یک مطالعه نشان داده است که خوردن صبحانه کامل ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد.
برای زنان با وزن متوسط مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن بیشتر کالری در وعده صبحانه باعث کاهش 8 درصد سطح انسولین و 50 درصد سطح تستوسترون می شود. سطوح بالای هر دو می تواند به ناباروری کمک کند.
3. از چربی های ترانس اجتناب کنید:
مصرف روزانه چربی های سالم برای تقویت تخمک و سلامت کلی بدن شما مهم است.
با این حال، چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی (افزایش مقاومت به انسولین) باعث کاهش تخمک‌گذاری می‌شود. چربی‌های ترانس معمولا در روغن‌های گیاهی هیدروژنه (روغن‌های جامد- مارگارین) یافت می‌شوند و معمولا در غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده وجود دارند.
4. در صورت ابتلا به PCOS (تنبلی تخمدان) مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید:
پیروی از یک برنامه غذایی که کربوهیدرات کمتری داشته باشد به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می شود.
چندین مطالعه نشان داده اند که مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مفیدی بر برخی از جنبه های PCOS دارد.
رژیم‌هایی که کربوهیدرات کمتری نیز دارند باعث وزن نرمال و کاهش سطح انسولین و کاهش چربی در بدن شده به منظم شدن سیکل‌های ماهانه کمک بسزایی نیز میکند.
5. فیبر بیشتری بخورید:
فیبر به بدن شما کمک می کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شوید و قند خون را متعادل نگه می دارد. انواع خاصی از فیبر می‌توانند به حذف استروژن اضافه کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داده است که فیبر های محلول موجود در آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و برخی میوه‌ها، باعث کاهش سطوح استروژن و پروژسترون می‌شود. برخی از غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان ۲۵ گرم در روز و ۳۱ گرم برای مردان است.
6. منابع پروتئین را تعویض کنید:
جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه ها) با کاهش خطر ناباروری همراه است.
در یک مطالعه نشان داده شد زمانی که ۵ درصد از پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی جایگزین می‌شود، خطر ناباروری بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.
جایگزینی برخی از پروتئین های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین هایی مانند:سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی کم جیوه در نظر بگیرید.
7.لبنیات پرچرب را انتخاب کنید:
مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که لبنیات پرچرب ممکن است آن را کاهش دهد.
یک مطالعه وسیع در سال ۲۰۰۷ به بررسی اثرات مصرف لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت که نتایج نشان داد زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف میکنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ناباروری هستند.
8. استفاده از مولتی ویتامین :
اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید، ممکن است کمتر دچار ناباروری شوید.
ریز مغذی های موجود در ویتامین ها نقش اساسی در باروری دارند.
برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است به ویژه مفید باشد.
9.افزایش تحرک بدنی:
ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد، اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد. فعالیت ورزشی با شدت بالا، با کاهش باروری در برخی از زنان مرتبط است. فعالیت ورزشی با شدت بالا ممکن است تعادل انرژی در بدن را دچار اختلال کرده و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.
10.استرس را از خود دور کنید:
با افزایش سطح استرس، شانس بارداری کاهش می‌یابد. هنگام استرس تغییرات هورمونی رخ می‌دهد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد بین استرس و باروری به علت تغییرات هورمونی ارتباط زیادی وجود دارد. با دریافت مشاوره، سطح اضطراب و افسردگی کاهش می‌یابد و شانس باردار شدن را افزایش می‌دهد. فراموش نکنید که برای خودتان زمان بیشتری را صرف کنید.
11. رسیدن به وزن مناسب را هدف خود قراردهید:
وزن مناسب یکی از عوامل موثر در باروری سالم در مردان و زنان است. در واقع، کمبود یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است. به این دلیل که میزان چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر میگذارد. چاقی به ویژه با عدم تخمک‌گذاری و بی‌نظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک همراه است.
12 میزان آهن خون خود را بررسی کنید:
اگر مبتلا به کم خونی و فقر آهن هستید، از مکمل‌های آهن و غذاهایی که حاوی «آهن» هستند، بیشتر استفاده کنید. این کار ممکن است عدم تخمک‌گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که «آهن » (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و مصرف غذاهای حاوی آهن فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، فوایدی دارد. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مکمل‌های آهن باید به همه زنان توصیه شود، مورد نیاز است به خصوص اگر سطح آهن از قبل مناسب باشد. برای افزایش جذب منابع آهن سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مصرف کنید.
13. از مصرف الکل بپرهیزید:
مصرف الکل می تواند بر باروری تاثیر منفی میگذارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف بیش از ۱۴ لیوان نوشیدنی الکلی در هفته، بارداری را به تاخیر می اندازد.
تغذیه خوب و سالم برای بدن، سیستم تناسلی و تقویت تخمک ضروری است.
داشتن یک رژیم غذایی مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه سبک زندگی می تواند به آماده سازی بدن برای بارداری کمک کند.
اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، مهم است که از همین امروز تغذیه سالم و انتخاب سبک زندگی بهتری را شروع کنید. اجازه ندهید استرس و نگرانی شما را نابود کند.
